臀部

臀部
号称最全最强的胸肌训练
号称最全最强的胸肌训练 2019-03-193

一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了

外旋转哑铃弯举
外旋转哑铃弯举 2019-03-181

训练部位:旋后肌肱二头肌■ 外旋转哑铃弯举 •双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿。 •手肘微曲。 •旋转

仰卧屈臂伸
仰卧屈臂伸 2019-03-185

仰卧屈臂伸可以锻炼肱三头肌

动作详解:

仰卧在长凳上,双臂伸直,正手抓杠:

1:吸气,屈肘,保持稳定,不要向两侧晃动。

2,:回到起始位置,动作完成时呼气即可。 仰卧屈臂伸颈后做

正握哑铃腕弯举
正握哑铃腕弯举 2019-03-183

训练部位:前臂伸肌
■ 正握哑铃腕弯举 •一只手在板凳上正握哑铃,用一只手的肘部固定。

&bul

单手哑铃臂曲伸
单手哑铃臂曲伸 2019-03-180

单手哑铃臂曲伸

  注意事项

  上臂与地面垂直,缓慢下落,以免肘部不适。

  动作描述

  端坐,一手举起哑铃到头顶上方,然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头

俯卧单臂侧平举
俯卧单臂侧平举 2019-03-180

俯卧单臂侧平举

  侧卧于地板或长凳上,单手正手抓握哑铃:
 
    ——吸气,抬起手臂

    ——动作完成是呼气

  站立侧平举训练时,三

反握哑铃腕弯举
反握哑铃腕弯举 2019-03-180

■ 反握哑铃腕弯举 •一只手反握哑铃放在板凳上,另外一只手扶住肘部。 •用腕部弯举哑铃。注意前臂不要离开板凳上移

直立向上旋转
直立向上旋转 2019-03-180

训练部位:肘■ 直立向上旋转 •站立,用一只手握住哑铃。 •只要用手腕的力量提起哑铃。 &bu

侧卧直臂平举
侧卧直臂平举 2019-03-181

侧卧直臂平举(Lying Dumbbell Lateral Raise)也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。阿诺德&middo

直立向后旋转
直立向后旋转 2019-03-180

训练部位:后前臂

■ 直立向后旋转 •直立,一只手握住哑铃。 •用手腕的力量提起哑铃。 &b

单铃内旋转
单铃内旋转 2019-03-180

训练现场:旋前圆肌

■ 单铃内旋转 •如图:确保用一只手固定肘部。
•掌心朝上,伸展前臂。 •旋转手

哑铃集中弯举
哑铃集中弯举 2019-03-181

哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌动作要领:1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部

山羊挺身
山羊挺身 2019-03-184

初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤详细动作:1、俯卧,手抱颈后,全身放松2、上体抬起与地面成30度角,抬头3、恢复到动作一

窄握后仰引体向上
窄握后仰引体向上 2019-03-181

引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌,下面介绍的窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)就是希望要

坐式哑铃弯举
坐式哑铃弯举 2019-03-181

训练部位:二头肌

■ 坐式哑铃弯举 •双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。 •手肘微曲。

拉力器弯举
拉力器弯举 2019-03-181

与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌

哑铃交替前举
哑铃交替前举 2019-03-180

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举

哑铃仰卧屈臂上拉
哑铃仰卧屈臂上拉 2019-03-180

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。目标锻炼部位:胸大肌的上部、内

单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举 2019-03-183

单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise)基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时

拉力器夹胸
拉力器夹胸 2019-03-180

类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。根据采用动作姿势分:站

斯科特举
斯科特举 2019-03-180

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。 目

上斜哑铃弯举
上斜哑铃弯举 2019-03-180

训练地点:二头肌 ■ 上斜哑铃弯举 •双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。 •手肘微曲。 •举起哑铃。 &bull

蝶机夹胸
蝶机夹胸 2019-03-180

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度动作要领:1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂

蜷卧弯举
蜷卧弯举 2019-03-180

训练部位:二头肌
■ 蜷卧弯举 •如图:提高你的腿。哑铃搁置在地板上。
•手肘微曲。 抬起哑铃。

哑铃肩上推举
哑铃肩上推举 2019-03-180

哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。目

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