上肢

手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”

手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”

832019-04-30

女生肥胖最明显的三个部位:大腿、肚腩和拜拜肉。大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖,而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。手臂粗真的是女生一个致命缺点,有的女生可能由于天生肩宽显得手...

指撑俯卧撑

指撑俯卧撑

292019-01-21

指撑俯卧撑(Finger Push-up)主要是以十指为支撑点,其他动作与普通俯卧撑没什么区别,是发展手肌的有效练习。目标锻炼部位:前臂肌群  动作要领:1.俯撑,双手五指分开,用手指撑住上...

前臂持铃绕环 增加肌肉的协调性

前臂持铃绕环 增加肌肉的协调性

352019-01-19

持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性。目标锻炼部位:前臂肌群  动作要领:1.身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上...

前臂肌群锻炼动作:悬垂持铃腕屈伸

前臂肌群锻炼动作:悬垂持铃腕屈伸

312019-01-19

悬垂持铃腕屈伸类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的。目标锻炼部位:前臂肌群主要健美前臂前面和后面的肌群  动作要领:1.两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹...

反握腕弯举 主要锻炼前臂内侧肌肉

反握腕弯举 主要锻炼前臂内侧肌肉

292019-01-19

反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。目标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群  动作要领:1.双手反...

提升握力的两组动作:毛巾引体+毛巾划船

提升握力的两组动作:毛巾引体+毛巾划船

302019-01-12

握力是运动训练中至关重要的一环,强有力的双手帮你抓起更沉重的杠铃,强大的握力等于强大的力量强大的肌肉。训练握力最好的方式就是模仿艰巨前臂抓握力工作,其中最考验握力的训...

6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂

6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂

482019-01-12

很多人的手臂训练效果却不尽如人意,这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。如果你想要进行全面而高效的练习,下面这一组训练一定不能错过,6个动作让你练出...

前臂肌肉锻炼 小臂肌肉怎么练?

前臂肌肉锻炼 小臂肌肉怎么练?

482018-12-12

手臂是很多健身男女都很关注的,但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度,对前臂的关注度很少,不练的人大有人在。  前臂肌发达的益处:a.形体美观。b.小臂强则握力强,上肢大肌群...

三角肌后束训练:单臂绳索后拉

三角肌后束训练:单臂绳索后拉

422018-12-05

很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作,比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。这其实有些片面,除了肩水平外展之外,三角肌后束还有一个重要功...

体重三头肌伸展:利用自身体重进行三头肌伸展

体重三头肌伸展:利用自身体重进行三头肌伸展

282018-12-05

说起徒手锻炼三头肌,大家会想起俯卧撑这一类的动作,不过今天要给大家介绍一个特殊的动作:体重三头肌伸展。  利用自身体重进行三头肌伸展。如图所示:你可以选择一个台阶或者固...

徒手练肱三头肌的锻炼方法

徒手练肱三头肌的锻炼方法

342018-12-03

不去健身房,没有器械,想要在家里锻炼,有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢?  给大家推荐三个动作:  1.窄距俯卧撑俯卧撑是最简单便捷的动作,可以锻炼到我们的上肢肌...

肱二头肌锻炼动作:弹力带弯举

肱二头肌锻炼动作:弹力带弯举

252018-12-01

杠铃弯举我们锻炼手臂肌群最经典的动作之一,能够很好的锻炼到我们手臂最显眼的肱二头肌、肱肌、前臂肌群。如果传统的杠铃弯举可能让你不再感冒,那么试试弹力带来进行杠铃弯举...

肱三头肌长头锻炼:过顶绳索臂屈伸

肱三头肌长头锻炼:过顶绳索臂屈伸

192018-11-30

肱三头肌有三个头,长头、短头以及内侧头。其中想要更强壮的肱三头肌就一定要注重长头,肱三头肌长头是比较特殊的,因为它跨越了两个关节,所以长头除了使肘部伸展,(各种臂屈伸,推的...

双杠臂屈伸 上肢锻炼动作

双杠臂屈伸 上肢锻炼动作

232018-11-26

  目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉、肩胛稳定性、核心肌群双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。但是想要做好双杠臂...

单臂牧师凳哑铃弯举 肱二头肌孤立动作

单臂牧师凳哑铃弯举 肱二头肌孤立动作

132018-11-23

单臂牧师凳哑铃弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作,能够更好的孤立锻炼肱二头肌,使肱二头肌更加饱满。主要锻炼:肱二头肌1.用右手抓住一个哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。...

牧师凳弯举锻炼肱二头肌

牧师凳弯举锻炼肱二头肌

272018-11-23

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一。  动作描述:1.坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。2....

蜘蛛弯举 肱二头肌孤立训练经典动作

蜘蛛弯举 肱二头肌孤立训练经典动作

162018-11-20

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作。蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行,所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示...

仰卧交替臂屈伸锻炼肱三头肌

仰卧交替臂屈伸锻炼肱三头肌

242018-11-15

今天我们要给大家介绍:仰卧交替臂屈伸仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一,他可以很好的帮助我们壮大手臂。  动作示范:和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采...

肱三头肌锻炼:泰特推举

肱三头肌锻炼:泰特推举

242018-11-13

在健身房,能够锻炼肱三头肌的动作有很多种,其中主要是围绕着肘关节伸展的动作(肱三头肌的主要功能)最常见的有窄握推,过顶臂屈伸,撑双杠,绳索下压等等。这些动作都是比较经典常见...

杠铃片农夫行走:强化你的握力

杠铃片农夫行走:强化你的握力

262018-11-13

大部分人在拉的动作中,特别是硬拉训练时会因为握力不足而不得不提前放弃训练,这无疑是令人沮丧的。更强的握力 + 更重的重量 = 更多的肌肉简单地说,握力越强,你能举的重量会越重...

手臂二头肌训练动作:斯科特弯举

手臂二头肌训练动作:斯科特弯举

292018-11-11

斯科特弯举(Scott curl)以着名健美运动员Larry Scott命名。它是非常有效的手臂二头肌训练动作,也称为Preacher curl,通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。  优点:1.因为手臂...

肱二头肌短头训练:高位下拉弯举

肱二头肌短头训练:高位下拉弯举

192018-11-09

肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位,主要锻炼方法是各式各样的弯举。今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式:利用高位下拉器进行弯举训练  动作优点:1.此动作更针对我...

增强腕力:杠铃手腕屈伸

增强腕力:杠铃手腕屈伸

192018-11-06

在卧推,肩推这些训练动作中手腕力量是非常重要的,强大的手腕力量帮助你更好的握紧杠铃哑铃,让你动作变得流畅,同时也避免关节受伤的风险。今天要给大家介绍一个非常棒的方法来帮...

蜘蛛弯举

蜘蛛弯举

132018-10-31

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作,蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。类型:力量主要肌肉工作:肱二头肌设备:杠铃等级:初学者蜘蛛弯举动作教学:蜘蛛弯举动作图解: 蜘蛛...

宽握站姿杠铃弯举

宽握站姿杠铃弯举

192018-10-31

动作要领图

宽握站姿杠铃弯举的动作要领1. 身体直立,双手距离比肩略宽,握住杠铃。手臂在身体两侧伸直,肘部靠近躯干,掌心向前。这是动作的起始位置。2. 保持上臂固定,收缩肱二...

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器材:高位下拉器 大家背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背,可以看到背在健身训...

没有腿弯举机 在家怎样练大腿后侧

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问:我喜欢在家中训练,但家中没有腿弯举机。请问,除了直腿硬拉动作外,还有什么动作能有效刺激股二头肌和臀大肌呢?答:架腿挺髋就是一个被大家所忽视的...

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1.摄入过多热量为了增加围度、维持身体的合成代谢状态、保证训练强度,我们必须为每日摄入的热量设置一个底线。但考虑到个体差异,那些根据体重和...

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人体内有两种不同类型的肌纤维——快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维是身体用来对付大重量和快速度训练的,因此,要想促进快肌纤维增长,你就必须采用较...