快速提升核心肌群力量的3个训练动作

2019-01-18 10:00:34评论

 你对于核心肌群的认知是否还停留在腰部腹部的训练?其实,核心肌群还包含着我们的臀部及大腿肌群,如果你想要提升核心肌群力量的话,就必须加强臀部与大腿肌群的训练,否则,你的身体核心肌群的力量是不会得到显著的提升。但核心肌群的力量对于我们有这么重要吗?IKx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

核心<a href=/jirou/ target=_blank class=infotextkey>肌肉</a>红色区块就是核心肌群,它包含腹部、内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群与腿部肌群。核心肌群就是身体的桥梁,它连接着身体上下力量的流动,不管你是做力量训练还是各种运动动作,都离不开核心肌群,甚至连你弯腰捡个东西核心肌群都会参与,所以人体一切的动作都离不开核心肌群,所以,加强核心肌群的力量不仅是增强你运动方面的能力外,更是增强你日常活动的安全性。大家可能都有过这种情况,身体长期不运动不训练肌肉,突然某一天搬个很重的东西,一个不小心身体没有控制好力量,结果就扭伤腰部然后疼痛好几天吧!其实这就是核心肌群较弱所造成的,如果你的核心肌群力量够强,基本上就可以减低这种情况的发生。为了可让大家加强核心肌群的力量,今天就整理3个可强化上臀部与腿部的训练动作,让你的核心肌群力量能获得全面性的提升。  动作   1 相扑式硬拉大家在健身房里一定有看过,脚打开的距离超出肩膀许多的硬拉动作吧!其实,这就是相扑式硬拉,它比传统式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的训练,正因为站距变宽臀部前移距离变短,因此,下蹲时下背的压力也会减少,更能专注于臀与腿的发力训练。这个动作的站距一般来说,脚尖都或落在杠铃外侧的力环上,双手一样自然下垂于膝盖内,肩胛骨收紧不要耸肩或驼背,背部保持挺直核心用力稳定好身体,双手一正一反(也可双手正握)握紧杠铃,拉起杠铃时尽量靠近小腿胫骨,拉至顶点时收紧臀部停顿1~2秒,接着杠铃延着小腿回复到起始位置。硬拉相扑式硬拉,它比传统式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的训练。 © T Nation  动作   2 深蹲这个动作大家应该都已经耳熟能详了,只要提到下半身训练就一定不会遗漏了它,主要训练的肌群还是著重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。预备动作时,双脚张开与肩同宽,脚尖微往外30~45度,膝盖朝向脚尖的方向,起杠时将杠铃背于上背处(斜方肌)收紧肩胛骨,以髋关节为驱动吸气后开始下蹲,背部保持一直线不可圆背,头部颈部与脊椎成一直线,蹲下至臀部低于膝盖感受臀部与腿部的发力,接着维持原姿势用臀与腿部力量将杠铃上推回起始位置。深蹲深蹲主要训练的肌群是著重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。  动作   3 早安运动顾名思义早安运动就是向前鞠躬,犹如在跟大家说早安一样的动作,它主要是锻炼腿部后侧肌群(股二头肌)、下背部肌群(竖脊肌)与臀大肌。预备动作时以站姿双脚与肩同宽,将杠铃放于上背处(不是脖子上),肩胛骨收紧保持背部成一直线,接着吸气身体往前弯背部一样维持直挺,同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推,动作如同鞠躬一样慢慢往下,感觉到下背处(竖脊肌)略有拉伸之后,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身体站直恢复起始位置。核心早安运动主要是锻炼腿部后侧肌群(股二头肌)、下背部肌群(竖脊肌)与臀大肌。 ©Garage Gyms

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