重训入门级训练计划 SL 5×5

2019-01-18 10:00:31评论

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硬拉9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

SL 5×5

今天我们要来介绍一个简单有效的入门重训计画:SL五乘五,这套训练计画非常适合入门者在短时间内获得力量、增肌、以及熟练深蹲、卧推等最基本的几项重训动作。在SL五乘五的训练菜单里你只会看到五项非常基本但有效的重训动作,分别为:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 深蹲
  • 卧推
  • 硬拉
  • 肩推
  • 杠铃划船

看似简单,但SL五乘五利用这些复合动作可以相当有效的增加一个人的力量和肌肉量,现在让我们来看看SL 五乘五的训练菜单吧!9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

基本架构

SL五乘五由以下的两种菜单组成:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们可以看到训练菜单其实相当简单,除了硬拉之外的每个动作的训练组数都是五组五下(硬拉之所以只做一组五下主要有两个原因,一是因为硬拉较容易产生神经性的疲劳,对动作变形的容忍度也较低;二是因为在菜单中训练硬拉前已经深蹲过五组了,因此当你在做硬拉时其实下半身已经累积相当的疲劳了。)在执行SL五乘五时,你必须在每周训练三次,这三次的训练之间最少需有一天的休息,而每次就是交替菜单A和菜单B做训练:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重量调整

在知道SL五乘五的基本架构之后,我们要来看看训练时使用重量的调整,SL五乘五之所以有用是因为他充分的利用了渐进性超负荷的概念,要让这套计画成功最重要的就是有计划的调整重量,如果你日复一日地用相同的重量执行以上的菜单,那注定不会看到显着的成长。9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,在执行SL五乘五时要怎么调整重量呢?理想的情况下,SL五乘五是采用线性增加的方式增加重量,也就是说你每次训练某个动作时都比上一次再增加固定的重量,根据StrongLifts网站上的建议,硬拉在每次训练时都可以增加5KG的重量,而其他动作每次训练时都增加2.5KG。为了让大家更了解,我们来看看一个例子:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  周一 周三 周五
第一周 深蹲5×5   20kg

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卧推5×5   20kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

划船5×5   30kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲5×5  22.5kg

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肩推 5×5   20kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉 1×5   40kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲5×5   25kg

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卧推5×5  22.5kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

划船5×5  32.5kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  周一 周三 周五
第二周 深蹲5×5  27.5kg

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肩推5×5  22.5kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉 1×5  45kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲5×5   30kg

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卧推5×5   25kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

划船5×5   35kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲5×5  32.5kg

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肩推 5×5   25kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉 1×5  50kg9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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看起来虽然有点眼花撩乱,但希望这个例子能让大家了解SL五乘五重量增加的理想策略。9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然,既然我们都说这是理想的策略了,就代表有时候会有不理想的事情发生。有时候你就是没办法维持这种重量增加的方式,比如说你今天原本打算要深蹲100kg五组五下,但是实际训练时这个重量对你来说实在太重了,你也许在第五组做不到五下就力竭了,这时你在下一次深蹲时还继续增加重量就没道理了。这时你该做的,是在下一次持续深蹲100kg,如果你能够做到5×5,那么恭喜你,你可以继续往下增加重量,如果还是没办法的话,你就必须在下一次的训练将重量减轻10%,从90kg开始。9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减低重量看似在训练上倒退了,但实际上这个动作给你的身体休息的时间,同时继续累积你的训练量,让你再下一次遇到同样的重量时能够成功地完成训练。减低重量的策略在你使用SL五乘五时一定会使用到,然而这毕竟是一个给初学者的菜单,当你训练到相当的程度时,你便需要更进阶的训练方式来突破让你卡住的重量,如果你对其他更进阶的训练方法有兴趣,请持续追踪我们的网站,我们会持续尽力写出对各位读者有帮助的文章喔!9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面来介绍另一个适合入门的重训菜单:Starting Strength。这套菜单取名自其创始人Mark Rippetoe针对重量训练所写的畅销经典书Starting Strength。这套训练计画菜单与之前所介绍的SL5x5相当类似,然而有几点不同之处:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. Starting Strength 的训练量较SL 5×5少,在SL 5×5中你主要的训练模式是5×5,而在Starting Strength中主要是以3×5(即三组五下)为标准。虽然训练量少,但也因为这个关系使你可以用更重的重量做训练,也可以避免因训练时间太长而造成虚脱的状况。
  2. Starting Strength中的主要动作并不包括杠铃划船,相对的Starting Strength使用爆发上搏(Power Clean)来与硬拉交替训练。爆发上搏的训练方法也非一般的3×5,而是以每组反覆次数较少的方式来训练(如5×3或4×2)。

Starting Strength能够成为重训界的经典着作,除了对各大动作精辟的讲解,其菜单的安排也是非常详尽,若要一一详述,恐怕不是一两篇文章就能讲完的,但笔者还是希望能和大家分享这套菜单的基本运作方式:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

基本架构

与SL五乘五类似,Starting Strength主要由以下的两种菜单组成:9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在实行Starting Strength 时,每周训练三次,每次训练交替A和B菜单。9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重量调整

最基本的重量调整方式和减量的时机与SL5x5基本上是相同的,两者最大的不同在于训练组数的差异。使用Starting Strength往往能利用较重的重量做训练,作为一个初学者,用Starting Strength入门能够带你走很长的路,相对的,如果你打算用SL 5×5的菜单连续训练好几个月,非常容易过度训练,而且当你使用很重的重量训练时,往往组与组之间都会拉得很长,所以SL 5×5在后期常常需要接近两个小时的训练时间才能将菜单完成,对比之下,Starting Strength的强项就相当明显了。9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Starting Strength适合非常认真看待自己训练的初学者,利用Starting Strength菜单训练的人要能够花好几个月的时间针对同样的菜单训练,并愿意从小的重量开始线性增加自己的训练重量。事实上,Starting Strength 本身就是为了让初学者能够长期稳定而持续的线性增加力量而设计的,书中用了很大的篇幅介绍在遇到瓶颈时,如何调整菜单已持续在重量上做线性增加。笔者在本文中没有详述较进阶的方法,一般人透过在SL 5×5 一文中提到的减量训练技巧应足以应付一开始几次遇到的瓶颈,如果读者们对安排自己的菜单非常有兴趣的话,笔者推荐一定要去拜读Mark Rippetoe的Startin Strength喔!9LE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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