不同训练负重安排自己的肌肉训练计划

2018-09-21 19:59:51评论

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健身房进行重物训练,有个必须的前提,是你要知道不同重量带来的训练效果,dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从而在选择负重的时候不会手足无措。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这篇文章将罗列你很少看到的东西:一份重量百分比清单,解释了每一种训练负荷可以提供什么,以及他们会让你的身体产生怎样的变化。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:以下百分比基于你个人的极限重量,比如卧推极限100KG,那么60%就是60KG)dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

0%(自重训练)dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳跃和冲刺:dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自重训练对提高爆发力和速度有很大帮助,最好的训练方法是跳跃和冲刺,这两个能力是紧密联系的。在几乎所有的情况下,那些垂直跳成绩最好的人,也是跑得最快的。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我生活在一个寒冷的气候里,一年有五个月下雪,这限制了我们进行冲刺训练的条件。不过我发现,在冬季的几个月里,最大化提高跳跃能力可以让运动员在没有做大量冲刺训练的情况下跑得更快。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很少有人具备足够的爆炸发力,而跳跃和冲刺是解决这个问题的最好方法。如果你不能快速移动自身体重,却在健身房试着用爆发力移动重物,是很难起作用的。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,如果你发现自己缺乏对杠铃使用爆发力的能力,则应该先专注于跳跃和冲刺来进行爆发力训练。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,全力以赴的跳跃和冲刺——是一种非常高强度的活动,会给神经系统带来强大冲击。因此它们的训练量应该保持在低水平,应该限制到每周两次。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单双杆动作:dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自重训练也可以用来发展力量耐力,比如引体向上和双杆臂屈伸。它对初步的肌肥大会有明显作用,但由于负重固定不变,长远肌肥大效果较低。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:爆发力和速度,力量耐力dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:初步肌肥大效果,改善肌肉质感dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个负重对于下肢弹射训练来说有点低,但对于上半身的弹射训练来说是足够的。10%负荷的上半身弹射训练——最好的例子是各种各样的实心球投掷;dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对我来说,实心球投掷和跳跃训练是同等重要的——他们很好地教会身体如何发挥爆发力,对于一个想要学习以高速移动大重量的运动员来说,这是非常重要的工具。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强大的肌肉力量即依赖肌肉体积、也依赖爆发力。如果你已经具备一定的肌肉体积,那么关键就是通过投掷和跳跃来提高肌肉收缩速度,让肌肉获得更多发展空间。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:提高上肢肌肉收缩速度dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:改善肌肉质感dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

20%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是下肢弹射训练的最佳起步方案。举个例子,深蹲跳(在肩上放置杠铃,或手上握哑铃,或在两腿之间拿一个小壶铃,或者一个高脚杯深蹲,最好是用你20%的极限重量开始起步。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

举个例子,如果你的深蹲1RM极限重量是405磅,那么85磅(20%)就是最佳的深蹲跳起步方案。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于那些没有爆发力训练经验、肌肉力量与爆发力不匹配的人来说,这是很好的训练。可以执行的动作包括深蹲跳、箭步蹲跳和罗马尼亚硬拉跳。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:提高下肢肌肉收缩速度dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:改善肌肉质感dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

30%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是下肢弹射训练的普遍上限。记住,当你做弹射训练时,不能采取和你常规力量训练一样的方法,不应该使用你能够“跳起”的最大重量。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你应该用偏轻的负荷,在保持动作高速度的前提下增加爆发力。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:提高下肢肌肉收缩速度dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:改善肌肉质感dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

40%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了某些超级怪物之外,任何人都应该用40%来作为所有弹射训练的最大限制。再次提示,做弹射训练,目标不是看你能跳起多少重量,而是要出最大爆发力的动作。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

40%适用于非常训练有素的运动员。苏联时代的运动科学家发现:40%的弹射训练与运动员的极限深蹲和极限抓举有很强的相关性。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

40%也是普通训练动作(如深蹲和卧推)的“速度训练”起步重量。我通过实验发现,追求最大加速度时,峰值功率发生在1RM的40%到60%之间。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与弹射训练不同的是,“速度训练”会让你在学习加速的同时自然地学习减速,比如进行速度卧推时,你不会将杠铃抛向天空,而是先快速移动杠铃,在最高点主动放慢速度停住杠铃;进行速度深蹲训练时,你不会跳起来双脚离地,而是先加速,在身体直立时减速停止。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同弹射训练一样,速度训练也能提高肌肉移动大重量的能力,dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:速度训练的起步重量。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:还不足以刺激肌肉肥大dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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50%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是我认为最适合在基本动作中进行“速度训练”的负荷。90%的人都应该使用这个负重进行速度训练,改善快肌纤维的募集,并大大提高肌肉的硬度和密度。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住当你进行速度训练时,不应该出现明显的疲劳和力竭。你每一次举起重量都必须是快速而富有爆发力的,每组做3-5次。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:提高基本动作的爆发力和力量dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:大幅度增加肌肉硬度和密度dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

60%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是增肌训练的最小的负荷,会带来显著的肌肉增长效果。为了达到这个效果,你应该:dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案1.强调离心过程(非常缓慢地下放重量)尽可能多地造成肌肉微撕裂。如果你使用了这个技术,就可以在不训练至力竭的情况下增长肌肉。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案2.用常规的速度做组,直到你力竭。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用60%的负荷,如果没有给肌肉造成大量的代谢疲劳和代谢积累(充血、泵感),那么它就不足刺激肌肉生长。因此,如果你做组时总是在力竭前2-3次停下,就不会有什么肌肉增长效果。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于速度训练来说,60%是最重的负荷,而且只有那些天生具备良好爆发力的人才应该使用这种负荷。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:速度训练的最大负荷dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:在某些条件下,可以达成显著肌肉增长dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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70%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是典型的刺激肌肉肥大负荷,你可以使用这个负荷做每组大约10次,接近力竭的训练,关注肌肉收缩的质量。或者使用这个负荷来做密度训练——尽量在最短的时间内达到30次总次数(每组4-6次,间歇非常短)。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在抓举、高翻、借力推举等奥林匹克举重动作中,70%也是训练爆发力的最佳负荷。在这些动作中,你不应该做那么多的次数,否则会造成疲劳并降低动作速度。3-5次对大多数人来说是足够的。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:提高奥林匹克举重爆发力的最佳负荷dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:典型的增肌负荷dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

80%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这已经接近增肌负荷的上限。与70%相似,你可以通过训练至接近力竭来刺激肌肉肥大(大概每组6次),或者密度训练——尽量在最短的时间内达到30个总次数(每组2-3次,间歇非常短)。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

80%也是一个很好的“增长力量”负荷,比如做3-5组,每组3-5次的训练。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:最佳的增长力量负荷dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:接近增肌负荷的上限dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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90%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这已经接近增力负荷的上限。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我曾经建议运动员使用90%-100%的负荷进行训练,但是随着时间的推移,我发现这个范围对于快速达到力量峰值是非常有效的,但并不是日常训练的最佳选择。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你无法在90%-100%的范围内训练太长时间,这会带来明显的神经疲劳,并且削减训练量。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以用90%来作为日常训练是明智的,做2-5组,每组1-3次。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:接近“日常”增力负荷的上限dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:提高肌肉的硬度和密度dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

100%dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使用90%以上的负荷来训练时,周期要比较短,作用在于展示你在80%-90%日常训练中构建的力量。最近的实验让我得出这样的结论:将92-100%负荷的训练限制在短时间内(2-3周)达到力量峰值,是最佳方案。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提高的身体素质:通过神经因素在短时间内迅速提高力量dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对肌肉的影响:提高肌肉的硬度和密度dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结:以上的列举可以让你了解各种百分比所产生的作用,从而更好地设计适合你自己的计划。dPw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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