增肌减脂的运动营养分配原则

2018-09-01 10:48:19大中小评论

　　这几天有些小伙伴们问我增肌和减脂该吃什么，该怎么吃，今天我就来给小伙伴们答疑解惑。　　首先，关于运动营养，大体分为两种吃法，增肌和减脂，那么问题来了，增肌就该什么都吃嘛，减脂难道什么都不能吃吗？带着这些疑问，往下看。

　　关于增肌　　增肌的原理是摄入能量大于消耗的能量，增肌就该多吃这个说法并不全对，吃是一定要多吃的，比如多吃一些含有碳水化合物，蛋白质的食物，如米饭、馒头、全麦面包等都是优质且常见的碳水化合物，高蛋白的食物有牛肉，鸡肉，蛋奶类等。并且少油少盐，控制热量。一般来说增肌的小伙伴对饮食确实不用太过控制，多摄入蛋白和碳水化合物就好了。　　多吃多餐，一日5-6餐，多摄入蛋白，保证足量碳水，适量加餐，训练后15-45分钟摄入蛋白质和碳水化合物。

　　关于减脂　　那么减脂的小伙伴儿是不是啥都不能吃呢，减脂的原理，摄入的热量小于消耗的热量，所以应该少吃，少吃不等于不吃，很多人崇尚节食减肥，不过确实有效，那么我想问一句，你是不是一辈子不吃饭呢，人体是一个很聪明的结构，通俗来说，这次不吃饭，消耗了脂肪，等你下次吃饭的时候，身体会储备比原来更多的脂肪，以防下次再次饿肚子，所以人体还是很聪明的吧，切记节食减肥不可取。

　　减脂吃法：低碳水，高蛋白，少油少盐。　　少吃多餐，将三餐的热量分为5餐，每次8分饱，口味清淡，忌油炸，少红烧，多蒸煮和凉拌，定期清肠道，一周一次或暴饮暴食后全日进食高膳食纤维的食物，忌夜宵，饮酒，火锅，奶油蛋糕，冰淇淋等等。

　　蛋白质的如何摄入？　　有条件的童鞋们最好是从食物中摄入蛋白质，蛋白质分为三种，完全蛋白质，如肉类。半完全蛋白质，如蛋奶等动物产物类。不完全蛋白质有豆类或豆制品类，有些小伙伴们吃一些高蛋白的会拉肚子，那么就尝试半完全或者不完全蛋白质吧。如果没有条件不能吃高蛋白的食物那么就可以考虑蛋白粉了，品牌不的话可以考虑适合自己的，也不推荐，一般的健身人士推荐摄入1.6g/kg体重的蛋白质，如果不锻炼的人士也要保证每天0.8g/kg体重的蛋白质摄入。

　　锻炼前后该吃什么？　　如果锻炼后不能马上吃饭但是有点饿怎么办，那么来根香蕉吧，它含有丰富的碳水化合物，膳食纤维和维生素，能够有效的促进肠胃蠕动，改善便秘等问题，且香蕉有很强饱腹感，让你能够长时间的感受不到饥饿，不管增肌减脂，香蕉是一款非常适合在锻炼前后吃的水果，一根香蕉相当于100g米饭的热量，减脂的小伙伴们可以用香蕉代餐。