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健身房7大黄金动作,少做一个都觉得不完整!

时间:2018-07-29 12:19:51 作者: 阅读:5

NO.1 深蹲mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲是力量和肌肉训练中的王者mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俗话说要想有美腿翘臀mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就得做深蹲!mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还能改善肌肉形态,增强核心力量mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,100次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

NO.2 硬拉mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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仅次于深蹲的力量动作mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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硬拉会帮助你获得巨大的肌肉mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还会给你一个狼一般的精神mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

NO.3 卧推mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也是力量举比赛的一个规定动作。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

曾经有个调查称:mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身房里使用率最高的器械就是卧推架。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

NO.4 引体向上mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最好的背部训练mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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引体向上有难度mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人刚刚健身mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

或者健身一阵都拿不下引体向上mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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NO.5 双杠臂屈伸mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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被称为“上肢深蹲”mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作刺激胸肌,三头,三角,mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

助你获得结实的上肢。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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NO.6 划船mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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锻炼背阔肌效果mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最好、最快、最常用的动作mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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NO.7 推举mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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宽阔圆浑肩膀之必备!mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在健身房里逛一圈mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你就会学到无数种推举的方法mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无论是哑铃还是杠铃mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这7个黄金动作mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是健身房里最常见mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平常你做了吗?mdY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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