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俯卧撑怎么练胸肌最有效

时间:2018-07-29 12:20:53 作者: 阅读:3

  导语:一般我们说一个男人身材很好,那么他的胸肌肯定是比较引人注目的。男性拥有宽厚结实的胸部会让很多人羡慕。为了避免肥胖、胸肌松弛影响胸部健美,平时应该多做锻炼,俯卧撑就很不错。这就给大家解答俯卧撑怎么练胸肌

 

  最常见和最基本的胸部训练项目非俯卧撑莫属。俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、手臂还有背部肌肉

 

  俯卧撑做法:

  1、双手间距稍比肩宽,两臂俯撑,伸直身体,两脚脚尖着地,肩胛骨稍微往前倾,稍抬起头,眼看地面。

  2、呼气,两上臂要贴近体侧屈肘,缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧,充分拉长胸大肌,头部往前探,当胸腔里面有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直到伸直两臂,挺起胸部。全身要保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

  俯卧撑动作要点:手指往前,直逼支撑,肩关节要前倾10到15度。撑起的时候,身体要稍往前呈弧线上升,让胸部往前挺出,把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀,下落的时候吸气,撑起的时候呼气。

 

  下斜俯卧撑

  把两脚放到椅上支撑,两手的距离和肩一样宽,放置在地上,平直身体,自然让面部往下,内收下颚。以后撑得脚部位支点,让身体下降到胸部差不多触地,停留2到3秒之后再缓慢推起。进行重复动作。

  动作要点:两手撑到地面,两脚尖在凳子上支撑,下倾身体。下落到最低点的时候尽最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸节奏保持均匀,下落的时候吸气,上起的时候呼气。

 

  仰卧哑铃飞鸟

  仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

  动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

 

  训练方法:

  1、平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

  2、收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

 

  杠铃仰卧推举

  杠铃仰卧推举对于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群还有肩部很适合。

  动作要点:分开双脚着地,放平放稳臀部、肩部、背部,双手中握距,别挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节和肩关节为同一水平面是最低点。动作过程中肩胛骨始终保持内收,这样能让胸部挺起,成为练习时关键的受力部位。

 

  训练方法:

  1、分开两腿,在卧推板上平躺,双手将杠铃握紧。卧距比肩的宽度大,把杠铃的横杠放到锁骨上方的位置。

  2、两臂用力往上推杠铃,伸直手臂,并挺起胸腔,收紧胸大肌,呼气。

  3、缓缓屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

 

  杠铃上斜推举

  杠铃上斜推举对于锻炼胸上部、三角肌还有肱三头肌很适合。

  动作要点:推举凳的上斜角是10到40度,杠铃下落的时候仍靠近锁骨的位置,下落到肘和肩为同一水平面时是最低点,上举到最高点时手臂微屈。

 

  杠铃下斜推举

  杠铃下斜推举对于锻炼胸下部、胸外侧、手臂还有肩背肌肉最合适。

  动作要点:双手拳心相对握杠铃,将横杠放到胸上部。关键是以胸部发力,臂部起辅助作用。

 

  训练方法:

  1、卧推板的角度调整好,在30-45度的斜板上仰卧,头放低处,脚放到高处。双手拳心相对将杠铃握住,将横杠放到胸上部与胸锁骨的下沿处,两手间握距稍微比肩宽。

  2、两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2到3秒。再把两臂屈肘到肘和肩水平。重复练习。

 

  胸部拉伸动作

  用手及上臂和固定点充分接触,保持肘和肩在同一水平面上,往前牵引身体的幅度别太大,充分拉紧胸部,以肩部无异常拉力为好。

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