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男女都适用的健身腿部训练经典动作

时间:2018-07-29 12:20:45 作者: 阅读:15

  导语:有没有男女都适用的健身腿部训练呢?答案是肯定的。建议大家使用基本器械杠铃与哑铃进行3大经典动作,深蹲(腿)、平卧推举(胸)还有硬拉(背)、另外可以适当做点辅助动作,让肌肉得到更好的锻炼。

 

腿部1

 

  一、杠铃深蹲

  杠铃深蹲是霸王腿练就的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲到股二头肌绷紧,接着集中腿部力量,爆发性蹲起,最后让股四头肌处在“顶峰收缩”状态。

  不少初练者(甚至中高级训练水平的人)进行这个动作的时候会有一个错误:开始动作的时候有意识地前移膝关节(要超过脚尖),同时杠铃也要跟着前移。正确的姿势要是膝关节保持在脚尖上方。

  不少健美爱好者担心,依据规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是不是会由于重心过分靠后而后仰。初学者因为协调性,控制力较差,后仰是有可能出现的,不过如果身后有人保护,那么完全不需要担心。假如膝关节不在脚尖上方,那么说明你还没掌握这个动作。膝关节不管怎么样都不可以超过脚尖,不然会对膝关节造就额外的压力,引起受伤。另外,关节承受力有限,到一定程度就没办法再增加重量。假如你现在开始练这样的动作,最好可以找一个训练伙伴,用的重量别太大,以熟动作为主。进行动作的时候训练伙伴别贴得太紧,要高度集中注意力。

  不规范的深蹲是如何引起的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部太收紧,踝关节松弛。如果想训练效果最佳,务必要懂得其中的一些道理:下蹲到大腿和地面平行是非常自然的做法,不过如果使用大重量,下蹲到一半就停住,那就非常不自然了。如此会将杠铃的压力主要施加到膝关节上,而并非你想刺激的大腿肌肉,从而让受伤的几率增大了很多。

  动作幅度要大,在进行动作的时候别停顿,要始终将杠铃控制住。不少健美爱好者下蹲的时候往往不控制杠铃,让其自由落下,接着利用惯性蹲起。如此对腿部肌肉的刺激会减少,而且非常容易受伤。尤其是用大重量训练,可能你还没反应过来就摔到地上了,严重的话下半辈子可能得在轮椅上度过。

  辅助器材是需要一根护腰带。不少健美爱好者做大重量深蹲训练的时候使用护膝绷带,借以让膝关节的支撑力增加。其实没啥必要。假如动作规范,膝关节完全能自由应付。可能有人会说,这样会更容易蹲起,蹲起的重量会更大。其实不是这样的。

  买一双质量不错的高跟橡胶底训练鞋。将这种鞋穿上训练你会惊奇地发觉自己变强大了。原因是高跟可以让躯干保持前倾,下蹲的时候更易控制杠铃,身体也更协调。千万别穿海绵底的跑鞋,原因是这样的鞋跟非常容易下凹,训练的时候容易后仰。

 

腿部2

 

  二、箭步蹲

  这主要可以刺激臀大肌与股四头肌(女性可以练习这个动作来让臀部多余的脂肪燃烧掉)。不过大部分健美爱好者动作不规范,所以训练效果都不怎么样。

  箭步蹲应当作力量训练动作,用大重量做,每组次数别多于8次,每条腿4次。练习的时候不少人都爱往前跨一大步,以显示自己能力。其实不需要这样,不过下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,保持躯干紧张,右腿往前适当跨步(要求下蹲的时候膝关节别不超过脚尖),下蹲到右大腿和地面平行,接着蹲起还原。这样的动作对力量、协调性、灵活性要求都非常高,是各项竞技运动员首选的力量训练动作,原因是它可以让人具备较强的身体控制能力与力量素质。

  不少健美爱好者都喜欢做行进箭步蹲,不过训练效果并不是很好。这是因为蹲起的时候对腿部肌肉刺激最大,效果最佳,而行进箭步蹲恰恰将这个过程跳过了,无需消耗更多能量来将杠铃控制住。建议你将箭步蹲当作第二类深蹲。

  还有要提醒大家的是,训练的时候别为了显示自己出而跨出非常大一步,如此一来会增加对膝关节的压力,而且非常容易摔倒。每个人的身体结构都会制约着动作的轨迹,假如强迫自己将不自然的动作完成,那就非常容易出问题。

 

腿部3

 

  三、哑铃深蹲

  这样的动作可以有效增大腿部肌肉块。

  深蹲之后背部肌肉已经疲惫乏力,不过腿部肌肉也许还有劲。这个时候接着进行哑铃深蹲是再好不过了。深蹲的组数可相对减少,以让对后背的压力减少,接着进行4组,每组8次哑铃深蹲,以让腿部肌肉得到进一步的刺激。

  侧握哑铃(掌心相对)垂在体侧,下蹲,接着以脚跟当作支撑点蹲起。哑铃始终要垂放体侧,动作底部别利用惯性反弹。

  同一个训练动作,借助不一样的器械能让两个甚至更多的身体部位得到刺激,所以务必要按照自己的健身目的做好选择。假如你的目的只是想改变体型,那么建议使用肋力带,它可以让你更长时间地握住哑铃,能将注意力集中到腿部肌肉上。不过对于足球运动员、力量举起运动员还有想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者,使用助力带是不主张的,原因是这样可以让你的握力还有爆发力增强。

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