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男人专属的腿部健身计划

时间:2018-07-29 12:20:38 作者: 阅读:4

  导语:其实大部分的有氧运动都是建立在腿部运动基础上的,比如爬山、跑步、跳绳、跑楼梯、椭圆机、固定自行车等。假如想增强这些有氧运动的运动量,并且避免运动损伤,那么增强腿部肌肉是很重要的。现在就为大家提供男人专属的腿部健身计划

 

男性1

 

  一、杠铃深蹲

  锻炼之前,伸展运动要充分做好,并为了避免膝关节与腰背部受伤,不妨在训练前绑上“膝绷带”与“护腰皮带”。立姿站在史密斯架下,把杠铃杆的中央放到肩部斜方肌处,两手掌往前将杠铃杆握住,左右保持平衡,握距稍微比肩宽,肘关节往下,分开两脚掌和肩一样宽,脚尖稍外展:以股四头肌的张紧力控制,缓缓屈膝下蹲到大腿和地面平行(这个时候膝关节的指向还是稍外展,别过分闭合或外展,后者是一种借力的表现),注意脚跟别抬离地面;接着以股四头肌的收缩力伸腿起立到两腿伸直,让大腿肌群处在“顶峰收缩”位,稍停,重复。

  在整个动作过程中,务必要保持挺胸、收腹、紧腰与抬头(以让头部保持稳定),使杠铃的重心处在脚掌垂直面上,这样对于杠铃的垂直上下运动很有帮助,以让腰背的压力减轻,对于股四头肌的集中用力很有帮助。要防止在下蹲起立的时候先抬臀部或弓腰,这样容易重心前移或者是脚跟离地,导致腰背与关节扭伤,在下蹲阶段还有站起的前半段屏住呼吸,直到快接近顶点的时候再呼吸,这样对于增加体内压力有效,以让脊柱稳定。

  进行3组,每组6到12次,逐渐让训练重量增加、训练次数减少。

 

男性2

 

  二、胸前深蹲

  立姿,把杠铃杆的中央放到胸肌与锁骨的交界处(锁骨上窝前方),两手掌相对并相触将杠铃杆托住,保持左右平衡,肘关节往下;下蹲与起立的动作要求还有注意点同“杠铃深蹲”。

  因为杠铃重心在胸前,对于大腿肌肉的用力更有利。这个训练动作没杠铃深蹲使用的重量大,却可以从不同于杠铃颈后深蹲的角度去让大腿肌肉受到刺激。

  进行3组,每组6到12次,逐渐让训练重量增加,训练次数减少。

 

男性3

 

  三、杠铃箭步蹲

  立姿,把杠铃杆的中央放到肩部斜方肌那里,两手掌往前将杠铃杆握住,左右保持平衡,握距稍微比肩宽,肘关节往下;挺胸,收腹,紧腰,保持躯干自然直立,右脚往前迈一大步(前脚跟和后脚尖的间距大概是三脚掌),脚掌着地,脚尖稍内扣,屈膝下蹲,让右膝关节在踝关节正上方(膝关节注意不可以超过脚尖,防止让膝关节由于过度受压而受伤),左脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍往外展,膝关节往地面贴近;下蹲过程中躯干还是要保持挺立,别前倾或者是后仰;下蹲到动作最低位置的时候,别停留,两腿马上同时用力,让身体重心垂直往上升起,直到伸直两腿。

  进行3组,每组8到15次,逐渐让训练重量增加,训练次数减少。

 

男性4

 

  四、腿屈伸

  坐在坐垫上,两腿屈膝,小腿前方将重物托住(器械适当调整,让重物在踝关节上方);挺直背部,端坐或者是稍微往后仰,让背部和靠垫完全接触,两手将两侧的握把握住,以让身体稳定,以股四头肌的收缩力控制住,由小腿把重物往上举起到双腿伸直,让股四头肌处在“顶峰收缩”位,稍停(为了发展平衡,可以把脚趾朝前或外偏),接着再以股四头肌的张紧力控制住缓缓放下还原;动作底部的时候别停留,立刻重新上抬。

  动作过程中,臀部不可以离开坐垫以借力;别选用太大的重量,这会妨碍到两膝关节伸直,并对膝关节导致额外的压力,造成受伤。

  进行3组,每组10到15次,逐渐让训练重量增加,训练次数减少。

 

男性5

 

  五、硬拉

  立姿,两手臂伸直握住(两掌心向后或者是一前一后交叉,后者用在杠铃重量较大的时候)杠铃杆,悬在大腿前方;挺胸、收腹、抬头,紧腰,躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住,屈膝稍微下蹲。同时保持背部挺直(为了保持脊柱的正确姿势,不妨在上升还有下降过程中屏住呼吸)前倾,至和地面平行,杠铃片稍离地面,大腿后侧有拉伸感,这个时候别停留,再以下背部的收缩力控制住,挺身起立还原到初始位置。

  进行3组,每组8到12次,逐渐让训练重量增加,训练次数减少。

 

男性6

 

  六、腿弯举

  在腿弯举长凳上俯卧(最好是中间可以调节角度的那种),两膝关节放到长凳远端的边缘(如果膝关节完全放到长凳上,髋关节就会承受太大的压力,容易受伤),脚踝后方将重物托住,两手将两侧的握把握住;以股二头肌的收缩力来平稳用力,小腿往上弯起到最高位置,让股二头肌处在“顶峰收缩”位,稍停;接着以股二头肌的张紧力控制住,缓缓放下还原。

  动作过程中,臀部不要上抬以借力,为了能锻炼到小腿的比目鱼肌,可以尽量勾脚尖。

  做3组,每组10-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

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