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肱三头肌锻炼方法图解

时间:2018-07-29 12:20:35 作者: 阅读:120

  导语:肱三头肌在上臂后面,是上肢的主要伸肌,主要功能是伸前臂。和肱二头肌一样,肱三头肌也可以增强美感,也是非常重要的“美肌”。这就带大家来看看肱三头肌锻炼方法图解

 

  (1)颈后臂屈伸

  做法:直立身体,两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片),高抬肘,上臂固定耳侧,接着进行臂屈伸动作,把杠铃等重物往上举起,直到两臂在头上伸直。

  要点:要高抬肘,肘尖往上,夹紧两肘,用力的时候不得外分或者是借助其它力量。

  呼吸:用力的时候吸气,直臂之后呼气。

 

<a肌肉1 src="http://www.kuaidu8.com/d/file/xiangmu/hexinliliang/2018-07-29/82e71fff60df1eeccdbe50c659c4f0b3.jpg">

 

  (2)单臂屈伸

  做法:用一臂握铃并把其推起,接着缓缓屈肘,肘尖往上,等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。

 

肌肉2

 

  (3)橡筋拉力器臂屈伸

  做法:把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住,单肘高抬,单手在颈后将橡筋握住,接着用力往前上方伸直单臂,左右臂轮换进行。

  要点:高抬肘,伸直的时候始终保持内夹的姿势。

 

肌肉3

 

  (4)仰卧臂屈伸

  做法:在地上或者是长凳上仰卧,两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等),高抬两肘,肘尖往上,接着用伸前臂的力量把肘伸直。

  要点:肘高抬并且内夹,伸臂方向要控制在头上方。

  呼吸:用力伸直吸气,伸直后呼气。

 

肌肉4

 

  (5)仰卧单臂侧屈伸

  做法:单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧,把握铃的手放到另一臂肩处,接着往侧上方伸直手臂。

 

肌肉5

 

  说明:仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作,做的时候要注意让掌心往内。

 

肌肉5.1

 

  (6)弓身臂屈伸

  做法:在凳上坐着,前倾上体,右臂弯屈持铃,把铃放置在右大腿上,接着用力往后上方将手臂伸直,还原后再做。

  要点:做前要前倾身体,做的时候身体位置应固定不动,手臂内夹,后伸到最高位再复原。

  说明:还能采用弓身半蹲的双臂屈伸练习,这个练习效果也非常不错,不过要注意体姿的固定。

 

肌肉6

 

  (7)背后臂屈伸

  做法:两臂在体后将小杠铃反握,将铃提到髋部让手臂弯屈,接着用力往后上伸直双臂。

  要点:这是难做的一个练习,做的时候要注意夹肘,想着肱三头用力。

 

肌肉7

 

  (8)坐姿颈后臂屈伸

  做法:两手抱握住杠铃杆或者是活动哑铃的一端,夹紧两肘并高抬,接着用力往上伸直两臂,让重物沿背部往上滑动到最高位。

  要点:肘高抬并且内夹,往头上方用力伸臂。

  说明:这是非常不错的一个发展肱三头肌的练习,由于器械控制了上举的方向,另外坐姿也不好借助外力。

 

肌肉8

 

  (9)拉力器肩部平伸

  做法:两手正握拉力器(掌心往外),把拉力器放到胸前或者是肩背上,接着两臂同时往外伸直,让弹簧拉长。

 

肌肉9

 

  (10)弹簧拉力器颈后臂屈伸

  做法:两手分别正反握住拉力器的两端并放到身后,一臂在肩上屈,肘尖向上,另一臂在体后伸直撑住拉力器把手,接着伸直屈在肩上的手臂。

 

肌肉10

 

  (11)俯卧撑

  做法:按照不同性别和不同训练水平,可以采用难度不同的俯卧撑,力量较好的可以采用脚垫高俯卧撑,力量非常不错的可在背上负重进行俯卧撑。

  要点:绷紧身体成直棍,往下屈肘的时候可采用夹肘式还有分肘式,伸臂要平稳,别急促 。

 

肌肉11

 

  (12)窄握力量推

  做法:提铃到胸后,变换握距成窄握,接着用伸臂的力量把杠铃推到两臂在头上伸直,再缓缓放下杠铃到额部。连续上推。

  要点:采用窄握,低放以让两臂的工作距离加长,伸臂的过程中别分肘。

  呼吸:提铃到胸后调整呼吸,接着憋气上推,动作完成后马上调整呼吸。如举的轻,则用力上推的时候吸气,放下的时候呼气。

 

肌肉12

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