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肱二头肌锻炼方法图解

时间:2018-07-29 12:20:32 作者: 阅读:2

  导语:肱二头肌和肱肌是上肢的主要屈肌,其主要可以让前臂肘关节处屈和旋外,还有让上臂向前臂靠拢。肱二头肌与肱肌发达了,可以让健美感增强。现在就为大家推荐肱二头肌锻炼方法图解,让你轻松拥有强壮手臂。

 

  (1)胸前弯举

  做法:开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行。

  要点:进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。

  呼吸:用力前吸气,器械放下的时候呼气。

 

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  (2)弓身单臂弯举

  做法:弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。

 

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  (3)直立轮换弯举

  做法:直立,两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃),一臂屈,一臂直;另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。

 

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  (4)坐姿轮换弯举

  做法:在椅上坐着,两手各拿着一铃进行轮换弯举。因为椅背的阻挡作用,让身体不便前后晃动,所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。

 

4

 

  (5)单臂斜板弯举

  做法:一臂持铃,把肘关节固定到斜板上,另一臂撑住板面。接着持铃臂用力弯屈,让活动哑铃靠近胸部

 

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  (6)脚踩弹簧拉力器弯举

  做法:开立两脚,单手下垂将弹簧拉力器握住,用同侧脚将把手踩住,接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部,而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位,重复进行。

  说明:各种不同做法的弯举对锻炼肱二头肌的价值是不同的。练习的时候要特别注意别借助外力这一点,另外还得充分伸直手臂,防止肱二头肌锻炼之后缩短,手臂伸不直而导致僵硬现象。锻炼时的呼吸方法大体一致,也就是用力前或者是用力的时候吸气,而缓缓放下的时候呼气。

 

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  (7)反握引体向上

  做法:反握单杠悬垂,用屈臂之力把身体往上拉引到喉部,反复进行。

  要点:悬垂的时候,要伸直肘,拉引的时候要控制速度,别作爆发式用力。

  呼吸:拉引的时候吸气,还原的时候呼气。

  说明:女生力量较小,可进行立卧拉。在学校还能用其它常见器械做练习,如练爬绳、爬竿、肋木拉引等。这些练习不但可以发展肱二头肌、肱肌力量,而且还可以很好地锻炼胸大肌、背阔肌还有前臂肌群。

 

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  (8)前臂绕环

  做法:双手拿着哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作,当绕到体侧位的时候,另一臂也开始进行绕臂动作。

  要点:以肘为轴,动作圆活

  呼吸:一动一呼,一动一吸,力求自然流畅。

 

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