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如何锻炼臀部肌肉最有效果

时间:2018-07-29 12:20:32 作者: 阅读:4

  导语:如何锻炼臀部肌肉?臀部健身不能忽略腰背与大腿的联系,如下蹲与硬拉。锻炼臀大肌仅仅是靠小强度多次数的练习还是不够的,务必要达到一定的强度才可以看到效果。这就教大家怎么练习臀部。

 

  1. 深蹲

  锻炼目标:股四头肌与臀部肌肉。

  做法:把手放到背后,双腿弯曲下蹲到自己能承受的低度。接着返回直立动作,上下反复。每组10到15次,共3组。

  注意:下蹲的时候节奏放慢,上身可前倾或者是保持直立,目视前方。

 

  2. 弓箭步下蹲

  锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌还有股四头肌

  做法:双手拿着哑铃在体侧,往前迈出一步,身体下蹲到前大腿和地面平行,上下反复15到20次当作一组,共3组。

  注意:始终保持上身直立,别前倾或者是后仰。形成弓箭步的时候,要抬起后脚跟,后腿可弯曲, 膝盖别超过脚趾。

 

  3.伏身抬腿

  锻炼目标:臀部肌肉

  做法:单腿跪到毛巾上,弯曲手臂撑住地面,和地面成90度。把一条腿抬起,用臀部力量向后伸展腿,做到和身体保持一条直线。接着再把腿收回到原始姿势。这个动作重复10到15次后换腿,共3组。

  注意:收回的时候尽最大能力保持腿的角度成90度。

 

  4. 仰卧挺身

  锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

  做法:弯曲双腿,平放双脚,双臂放到体侧,掌心往下。接着收缩臀部肌肉并抬起,让身体从膝盖到肩部成直线。接着身体下放回到起始姿势。每组进行10到15次,共3组。

  注意:别盯着腰部检查自己的姿势,头部要在地面上平放。

 

  5. 仰卧交叉抻拉

  锻炼目标:臀部肌肉

  做法:在地板上平躺,弯曲双腿,平放双脚,缓缓把左膝盖尽最大能力靠近胸部。继面用右手将左小腿外侧扳住,把左腿尽最大能力往右肩方向拉,始终弯曲右腿。这个姿势保持20秒钟,接着返回平躺姿势。再换另外一侧进行这个动作。

  注意:膝盖靠近胸部的时候,保持头部、肩部与背部平直平放到地板上。

  不过也有一些专门练习能用来“精雕细刻”臀部肌肉。这些练习不需要一次全做,不妨能安排在大肌肉练习后进行。

 

  1、仰卧单腿抬臀

  仰卧,屈右腿,左腿架到右腿上。两手手心往下置于体侧。缓缓往上抬臀,尽最大能力收紧臀肌,一直到腰背挺直。还原后重复。每侧进行3组,每组大概20次。

 

  2、俯身屈膝举腿

  双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,不过膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处的时候正好和地面平行。动作别太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

 

  3、下蹲跳起

  动作和下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距和肩一样宽,两臂抱在胸前。下蹲到膝关节成90度,垂直往上蹬起。注重大腿用力,收紧臀部。每组大概10次,进行3组。因为这个练习跳起落地的时候和地面有冲击力,最好可以在胶垫、木地板或者是草地上进行,并注意要保持身体平衡。

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