快吧健身网

首页 > 健身项目 > 核心力量训练

如何锻炼臀部肌肉最有效果

时间:2018-07-29 12:20:32 作者: 阅读:4

  导语:如何锻炼臀部肌肉?臀部健身不能忽略腰背与大腿的联系,如下蹲与硬拉。锻炼臀大肌仅仅是靠小强度多次数的练习还是不够的,务必要达到一定的强度才可以看到效果。这就教大家怎么练习臀部。

 

  1. 深蹲

  锻炼目标:股四头肌与臀部肌肉。

  做法:把手放到背后,双腿弯曲下蹲到自己能承受的低度。接着返回直立动作,上下反复。每组10到15次,共3组。

  注意:下蹲的时候节奏放慢,上身可前倾或者是保持直立,目视前方。

 

  2. 弓箭步下蹲

  锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌还有股四头肌

  做法:双手拿着哑铃在体侧,往前迈出一步,身体下蹲到前大腿和地面平行,上下反复15到20次当作一组,共3组。

  注意:始终保持上身直立,别前倾或者是后仰。形成弓箭步的时候,要抬起后脚跟,后腿可弯曲, 膝盖别超过脚趾。

 

  3.伏身抬腿

  锻炼目标:臀部肌肉

  做法:单腿跪到毛巾上,弯曲手臂撑住地面,和地面成90度。把一条腿抬起,用臀部力量向后伸展腿,做到和身体保持一条直线。接着再把腿收回到原始姿势。这个动作重复10到15次后换腿,共3组。

  注意:收回的时候尽最大能力保持腿的角度成90度。

 

  4. 仰卧挺身

  锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

  做法:弯曲双腿,平放双脚,双臂放到体侧,掌心往下。接着收缩臀部肌肉并抬起,让身体从膝盖到肩部成直线。接着身体下放回到起始姿势。每组进行10到15次,共3组。

  注意:别盯着腰部检查自己的姿势,头部要在地面上平放。

 

  5. 仰卧交叉抻拉

  锻炼目标:臀部肌肉

  做法:在地板上平躺,弯曲双腿,平放双脚,缓缓把左膝盖尽最大能力靠近胸部。继面用右手将左小腿外侧扳住,把左腿尽最大能力往右肩方向拉,始终弯曲右腿。这个姿势保持20秒钟,接着返回平躺姿势。再换另外一侧进行这个动作。

  注意:膝盖靠近胸部的时候,保持头部、肩部与背部平直平放到地板上。

  不过也有一些专门练习能用来“精雕细刻”臀部肌肉。这些练习不需要一次全做,不妨能安排在大肌肉练习后进行。

 

  1、仰卧单腿抬臀

  仰卧,屈右腿,左腿架到右腿上。两手手心往下置于体侧。缓缓往上抬臀,尽最大能力收紧臀肌,一直到腰背挺直。还原后重复。每侧进行3组,每组大概20次。

 

  2、俯身屈膝举腿

  双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,不过膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处的时候正好和地面平行。动作别太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

 

  3、下蹲跳起

  动作和下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距和肩一样宽,两臂抱在胸前。下蹲到膝关节成90度,垂直往上蹬起。注重大腿用力,收紧臀部。每组大概10次,进行3组。因为这个练习跳起落地的时候和地面有冲击力,最好可以在胶垫、木地板或者是草地上进行,并注意要保持身体平衡。

图文新闻

相关文章

热门资讯

评论

1111111

更多推荐

拉萨哪里培训健身教练
拉萨哪里培训健身教练

  哪里培训健身教练全能健身教练是近年来健身稀缺人才,这类型健身教练普遍具有综合能力强、受欢迎程度高等特点,在诸

2019-03-21
张家港哪里有健身教练培训
张家港哪里有健身教练培训

  张家港哪里有健身教练培训学习健身教练的费用并没有统一的,因为现在健身教练培训学校的侧看点不同,学校的特色不同,

2019-03-21
泰兴私人健身教练培训班
泰兴私人健身教练培训班

  泰兴私人健身教练培训班想学习健身教练,参加健身教练培训班的朋友,可以选择到北京这样的起源地城市学习,工作,积累自

2019-03-21
淮北健身教练培训的学校
淮北健身教练培训的学校

  淮北健身教练培训的学校怎样做一个健身教练?成为一个专业的健身教练需要哪些条件?是很多想要从事健身私教这一职业

2019-03-21
石家庄培训健身教练需要多少钱
石家庄培训健身教练需要多少钱

  石家庄培训健身教练需要多少钱从健身教练培训作用:知识传递、技能传递、传递)学校,很多学员从事了健身教练这个职

2019-03-21
上海健身教练培训费
上海健身教练培训费

  上海健身教练培训费总而言之,健身教练培训(作用:知识传递、技能传递、传递)学校哪家强,这是智者见智的问题,由于的存

2019-03-21
常熟健身教练培训课程
常熟健身教练培训课程

  常熟健身教练培训课程另外你还需要具备良好的沟通能力,能够很好地向顾客推荐你自己的课程,从而实现高提成。健身教

2019-03-21
辽宁健身教练怎么学习
辽宁健身教练怎么学习

  辽宁健身教练怎么学习全能健身教练是近年来健身稀缺人才,这类型健身教练普遍具有综合能力强、受欢迎程度高等特点,

2019-03-21
甘肃哪里有培训健身教练
甘肃哪里有培训健身教练

  甘肃哪里有培训健身教练做为健身房的核心所在,健身教练这个职位显得尤为重要,不仅要专业的健身知识,更要有好的职业

2019-03-21
宣城哪里有培训健身教练的
宣城哪里有培训健身教练的

  宣城哪里有培训健身教练的影响培训费用的高低还与学校的地理位置有关,一般一线城市要比二线城市的费用普遍高一些,

2019-03-21
返回顶部