有一种“翘臀”叫骨盆前倾…该怎么调整?

2018-06-22 11:09:52评论

对于健身的人来说,无论男生还是女生,都梦想能拥有两瓣紧实的翘臀,摸上去很Q很弹的那种。为此,深蹲、硬拉、器械后蹬腿、负重箭步蹲走等就成了他们每周必练的项目。日复一日的坚持下去,屁股自然变得很翘!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不过也有一些人,虽然看上去他们的屁股很翘,但实际上却是长期站姿或走路姿势不正确所造成的骨盆前倾,也就是刻意让自己的屁股更翘。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这不,近日国外一位小伙就在网上晒了张照片向大家求助:Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为什么自己看着屁股翘,但小腹却突出明显,而且走路时间稍微久些,后腰就会酸痛,必须向前弯下腰休息,才能缓解。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其实,从他描述的症状和S型的曲线就不难看出,他这是典型的骨盆前倾!得治!!!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之前,21岁的墨尔本小哥Ruby因为拥有一副让妹子都羡慕嫉妒恨的翘臀而风靡全球,但细细看来,其实他也是类似的问题,而且前倾得很厉害!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不要以为卡戴珊的屁股顶酒杯很帅很酷,如果你真的能做到她那样的姿势,就说明你离骨盆前倾已经不远了!!!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而如今很多妹子都在追求S型曲线,殊不知,这所谓的性感背后,其实是骨盆前倾的风险和代价。真是风骚一时爽,矫正起来哭爹喊娘!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有一种翘臀Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

叫骨盆前倾Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你中招了没Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如何全方位认识骨盆前倾并自我矫正?下面我们就跟着运动达人 @张景琦 一起来get相关的姿势!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、什么是骨盆前倾Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”,比如下面这位:Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、骨盆前倾自测Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
  • 如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;
  • 如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

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3、骨盆前倾的原因Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡,分2对:Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一对:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二对:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,治疗骨盆前倾的原理非常简单:Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

② 强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、骨盆前倾的自我治疗方法Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

骨盆前倾的治疗方法很简单,有时间就多进行以下拉伸或力量训练。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉伸髋部屈肌(过紧)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 静态箭步蹲Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;
  • 保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;
  • 保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;
  • 每侧重复2-3次。

Tip:全程保持腹部收紧,背部平直!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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② 髋部屈肌/大腿前侧拉伸Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tip:下图为2个非常经典的拉伸动作,任选其一进行静态拉伸练习。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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强化臀部/大腿后侧肌群(过弱)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 臀桥Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 平躺在地面,双腿弯曲(图1);
  • 抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°(图2);
  • 保持1-2秒,然后回到初始位置;
  • 进行3-4组,每组10-15次

Tip:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你是新手,可以试试把脚尖稍微抬起!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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② 器械腿弯举Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tip: ①小重量高次数,如进行3-4组,每组12-15次;②下放时速度慢一点,至少2-3秒。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃腿弯举Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Tip: ①小重量高次数,如进行3-4组,每组15-20次;②下放哑铃时速度慢一点,至少2-3秒。Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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拉伸下背部肌群(过紧)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 下背部拉伸1(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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② 下背部拉伸2(静态拉伸,每次保持该姿势10-30秒不动,进行5-10次)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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强化大腿后侧肌群(过弱)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 骨盆后倾Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离;
  • 保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;
  • 保持该姿势10秒,然后放松;
  • 进行下一次练习,共重复10次。

Tip:非常经典的动作,务必多练习!Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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② 平板支撑(平时没事了多练习即可,每次做到力竭,身体从头到脚为一条直线)Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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骨盆前倾Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有骨盆前倾的小伙伴Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

赶紧跟着练习起来吧Ng5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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