强化上背肌群:缆绳反向飞鸟

2016-12-26 00:00:00评论

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反向飞鸟是一个经典的动作!对于初学者来说是一个非常棒的选择!pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做?pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.面向拉力器站立,双手抓握把手!手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组10-15个 4组。pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作,但对於初学者或身体感知较差的人,要抓到动作感觉可能不容易,建议空手开始pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.动作中脊椎要保持自然直立,尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形,在进行动作时应该尽量避免。pyi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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