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三周走路 健身减肥计划

时间:2018-06-05 22:06:07 作者: 阅读:8

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第一周:熟练技巧 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

走直线 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在跑道、大路或是操场上,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

交叉步行 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚跟步行 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

环绕手臂 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二周:间隔训练 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做下列练习之前,仍然不要忘记5一10分钟的热身。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阶梯练习 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

步行节奏 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程。以此类推。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三周:消耗热量 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟) 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续60分钟) 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

把握要领,当双足落地时你要注意以下几点: 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.保持抬头的姿势: 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.收腹: 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收紧腹部肌肉.挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.自然地摆动手臂: 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.培养自然的步伐: 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力,白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.善用足部: 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。 0lu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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